Le cœur s’accélère. La respiration devient difficile. Les mains tremblent, la poitrine se serre, la tête tourne. Et soudain, une pensée s’impose : « Quelque chose ne va pas. Je vais perdre le contrôle. »
Une crise d’angoisse aiguë, également appelée attaque de panique, peut être extrêmement impressionnante. Les symptômes physiques et psychiques apparaissent souvent brutalement et peuvent donner l’impression qu’un danger immédiat est en train de se produire.
Pourtant, une attaque de panique est un épisode bien délimité dans le temps. Elle atteint généralement son intensité maximale en quelques minutes avant de diminuer progressivement.
Lorsqu’elle survient, l’objectif n’est pas de « lutter » contre la crise à tout prix. Il s’agit plutôt de faire redescendre progressivement le niveau d’activation du corps et de reprendre des points de repère.
Voici 5 réflexes simples à adopter pendant une crise d’angoisse.
Important : les symptômes d’une attaque de panique peuvent ressembler à ceux d’autres problèmes médicaux. Une première crise, des symptômes inhabituels ou particulièrement intenses doivent faire l’objet d’un avis médical. En cas de doute ou d’urgence médicale, contactez les services d’urgence.
1. S’arrêter et se mettre dans un endroit calme
Le premier réflexe en cas de crise d’angoisse est de réduire les stimulations autour de soi.
Si vous êtes dans la rue, dans les transports, dans un magasin ou dans un environnement bruyant, cherchez si possible un endroit calme et sécurisé. Si vous êtes en voiture, garez-vous et restez à l’arrêt jusqu’à ce que la crise soit passée.
L’idée n’est pas nécessairement de vous isoler complètement. Au contraire, si vous vous sentez plus rassuré avec une personne de confiance, demandez-lui de rester près de vous.
Vous pouvez simplement dire :
« Je fais probablement une crise d’angoisse. Reste avec moi quelques minutes. »
Pourquoi cela aide ?
Pendant une attaque de panique, le cerveau interprète les sensations corporelles comme une menace. Le bruit, la foule ou les déplacements peuvent renforcer cette impression de danger.
Réduire les stimulations permet de créer un environnement plus prévisible et de se concentrer sur ce qui se passe réellement.
À retenir : arrêtez ce que vous êtes en train de faire, installez-vous dans un endroit sûr et donnez-vous quelques minutes.
2. Ralentir sa respiration sans chercher à « prendre beaucoup d’air »
La sensation de manquer d’air est l’un des symptômes les plus angoissants d’une attaque de panique.
Le réflexe naturel peut être de respirer plus vite ou plus profondément. Pourtant, une respiration trop rapide ou excessive peut accentuer certains symptômes liés à l’hyperventilation.
Il est donc préférable de ralentir progressivement la respiration, sans chercher à remplir les poumons au maximum.
Essayez simplement de :
- relâcher les épaules ;
- desserrer la mâchoire ;
- respirer plus lentement ;
- privilégier une respiration abdominale ;
- éviter de multiplier les inspirations profondes et rapides.
Vous pouvez par exemple vous concentrer sur une expiration douce et régulière.
Le but n’est pas de réussir un exercice de respiration « parfait ». Il s’agit simplement de donner au corps un rythme plus calme.
Une phrase peut aider
Pendant quelques minutes, répétez mentalement :
« Je ralentis. Je respire. Je laisse la crise passer. »
Cette phrase permet également de déplacer l’attention : au lieu de surveiller chaque sensation physique, vous vous concentrez sur une action simple et répétitive.
3. Se rappeler que les sensations sont impressionnantes, mais qu’elles vont diminuer
Une attaque de panique peut donner une impression de catastrophe imminente : peur de mourir, de s’évanouir, de perdre le contrôle ou de « devenir fou ». Ces sensations font partie des manifestations possibles d’une attaque de panique.
Le problème est que la peur des symptômes peut elle-même renforcer les symptômes.
Palpitations → inquiétude → accélération de l’angoisse → nouvelles sensations physiques → inquiétude encore plus forte.
Il faut donc essayer de ne pas interpréter chaque sensation comme la preuve qu’un danger est en train de se produire.
Vous pouvez vous répéter :
« C’est très désagréable, mais je vais laisser cette vague passer. »
Ou :
« Mon corps est en état d’alerte. Je n’ai pas besoin de combattre chaque sensation. »
L’Assurance Maladie recommande notamment de se concentrer sur la gestion de l’anxiété plutôt que sur la surveillance permanente des symptômes.
Combien de temps dure une crise d’angoisse ?
Une attaque de panique atteint généralement rapidement son intensité maximale puis diminue progressivement. Sa durée totale peut varier, mais elle est souvent de l’ordre de quelques dizaines de minutes.
Lorsque l’on est au cœur de la crise, quelques minutes peuvent cependant sembler interminables.
Regarder l’heure peut parfois aider à constater que la crise évolue et que son intensité finit par redescendre.
4. Ramener son attention vers ce qui est concret
Lorsque l’angoisse monte, les pensées peuvent s’emballer :
« Et si je faisais un malaise ? »
« Et si je perdais le contrôle ? »
« Et si cela recommençait ? »
Plus on se projette dans ce scénario, plus l’anxiété peut augmenter.
Un autre réflexe consiste donc à ramener son attention vers le moment présent.
Regardez autour de vous et identifiez mentalement :
- 5 choses que vous voyez ;
- 4 choses que vous pouvez toucher ;
- 3 sons que vous entendez ;
- 2 odeurs que vous percevez ;
- 1 sensation corporelle neutre, comme le contact des pieds avec le sol.
Vous pouvez également poser les deux pieds au sol et décrire mentalement ce qui vous entoure.
Pourquoi cette technique peut être utile ?
Elle permet de déplacer une partie de l’attention des sensations anxieuses vers des éléments extérieurs, concrets et immédiatement observables.
Il ne s’agit pas de « supprimer » l’angoisse. Il s’agit de ne plus lui laisser toute la place.
5. Ne pas rester seul avec des crises qui se répètent
Une crise d’angoisse isolée ne signifie pas nécessairement que vous souffrez d’un trouble panique.
En revanche, lorsque les attaques se répètent, une autre difficulté peut apparaître : la peur d’avoir peur.
On commence à anticiper la prochaine crise. On évite certains lieux, les transports, les sorties, les réunions ou les situations dans lesquelles on pense ne pas pouvoir être aidé.
Cette anxiété anticipatoire et les conduites d’évitement peuvent progressivement réduire la liberté au quotidien. Elles peuvent notamment être associées à un trouble panique et parfois à une agoraphobie.
Dans ce cas, le bon réflexe n’est plus seulement de chercher comment calmer une crise d’angoisse rapidement.
Il devient important de comprendre pourquoi les crises apparaissent et comment éviter qu’elles ne s’installent dans la durée.
Une consultation permet notamment d’évaluer les symptômes, leur fréquence, les facteurs déclenchants éventuels et leur retentissement sur la vie quotidienne.
Crise d’angoisse ou problème médical : quand faut-il consulter ?
Une attaque de panique peut provoquer des symptômes physiques très impressionnants : palpitations, douleur ou gêne thoracique, essoufflement, tremblements, vertiges, nausées, sueurs ou sensations d’étouffement.
Mais ces symptômes peuvent également être associés à d’autres problèmes de santé.
Il ne faut donc pas automatiquement attribuer une douleur thoracique, un essoufflement important ou un malaise à une crise d’angoisse.
Un professionnel de santé pourra déterminer si les symptômes correspondent bien à une attaque de panique ou s’ils nécessitent une autre prise en charge.
Consultez notamment si :
- c’est la première fois que vous ressentez ces symptômes ;
- les symptômes sont inhabituels ou particulièrement intenses ;
- les crises deviennent fréquentes ;
- vous commencez à éviter certaines situations par peur de refaire une crise ;
- l’anxiété perturbe votre sommeil, votre travail ou vos relations ;
- vous avez besoin de consommer régulièrement de l’alcool ou d’autres substances pour gérer votre anxiété.
En cas d’urgence médicale ou de danger immédiat, contactez le 15 ou le 112.
En cas de pensées suicidaires, le 3114 est accessible gratuitement 24h/24 et 7j/7 en France.
Comment traiter les crises d’angoisse lorsqu’elles se répètent ?
Lorsque les attaques de panique deviennent récurrentes, l’objectif est de ne pas se limiter à la gestion de la crise au moment où elle survient.
Une prise en charge adaptée permet d’identifier les mécanismes de l’anxiété, de réduire la peur anticipatoire et de retrouver progressivement un fonctionnement quotidien plus serein.
Selon la situation, la prise en charge peut associer évaluation médicale, psychothérapie et, lorsque cela est nécessaire, traitement médicamenteux. La Haute Autorité de Santé souligne notamment la place des psychothérapies dans la prise en charge du trouble panique.
À ce sujet, découvrez également notre article « Troubles anxieux : premiers signes et accompagnement » pour mieux comprendre les différents symptômes anxieux et savoir quand demander de l’aide.
Crise d’angoisse à Marseille : quand consulter ?
À Marseille, STATERA propose une approche de la santé mentale centrée sur l’accès rapide aux soins, l’écoute et la continuité du suivi.
Le centre propose notamment un service de recours rapide pour les situations d’urgence en santé mentale qui ne nécessitent pas d’hospitalisation, avec une consultation proposée dans les 4 jours maximum.
Une prise en charge peut ensuite être organisée avec des consultations psychiatriques et, lorsque cela est adapté, de la téléconsultation, dans une logique de parcours coordonné.
Si les crises d’angoisse se répètent, si vous vivez dans la peur de la prochaine crise ou si l’anxiété commence à limiter votre quotidien, il n’est pas nécessaire d’attendre que la situation s’aggrave pour consulter.
Découvrez les services proposés par STATERA à Marseille ou contactez STATERA pour être orienté vers une prise en charge adaptée.
À retenir : les 5 réflexes pendant une crise d’angoisse
En cas d’attaque de panique :
1. Arrêtez-vous et mettez-vous dans un endroit calme et sécurisé.
2. Ralentissez votre respiration sans chercher à inspirer profondément et rapidement.
3. Rappelez-vous que la crise va progressivement diminuer.
4. Ramenez votre attention vers le présent et des éléments concrets.
5. Consultez si les crises se répètent ou commencent à modifier votre quotidien.
Une crise d’angoisse peut être extrêmement impressionnante. Mais vous n’avez pas à rester seul face à elle.
Comprendre ce qui se passe, savoir quoi faire pendant la crise et bénéficier d’un accompagnement lorsque les épisodes se répètent sont trois étapes essentielles pour retrouver progressivement un sentiment de sécurité et de contrôle.
FAQ – Crise d’angoisse et attaque de panique
Quelle est la différence entre une crise d’angoisse et une attaque de panique ?
Les deux expressions sont souvent utilisées pour désigner le même phénomène. L’attaque de panique, également appelée crise d’angoisse aiguë, correspond à un épisode soudain d’angoisse intense accompagné de symptômes physiques et psychiques.
Comment calmer une crise d’angoisse rapidement ?
Il est recommandé de se mettre dans un endroit calme, de ralentir sa respiration, de ne pas se focaliser sur chaque symptôme et de ramener progressivement son attention vers des éléments concrets. La crise diminue généralement progressivement.
Combien de temps dure une crise d’angoisse ?
Une attaque de panique atteint généralement son intensité maximale en quelques minutes et diminue ensuite progressivement. Sa durée varie selon les personnes et les épisodes.
Peut-on faire une crise d’angoisse sans raison ?
Oui. Une attaque de panique peut être déclenchée par une situation identifiée, mais elle peut également survenir de manière spontanée et imprévisible.
Quand consulter pour des crises d’angoisse ?
Il est conseillé de consulter lorsque les crises se répètent, deviennent difficiles à gérer, provoquent une peur permanente de leur réapparition ou entraînent des comportements d’évitement et une gêne dans la vie quotidienne.
Peut-on être accompagné pour des crises d’angoisse à Marseille ?
Oui. STATERA propose à Marseille des consultations psychiatriques et un service de recours rapide pour les situations d’urgence en santé mentale ne nécessitant pas d’hospitalisation.